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善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑

「想快乐的话,最好的方法就是活在当下」如果你就是没办法停止拖延,但又想解决拖延造成的焦虑,那幺这篇就是给你的处方籤!

倘若你一直拖延,而且可能暂时没有办法改变拖延的习惯,要怎幺样减低你的焦虑呢?

这里我将书上提供的技巧做一些简单整理,可以分享给大家。

神圣暂停法

善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑

这张图叫做神圣暂停法,我们可以先看左边的部分画了一只手写了一个停止的止,右边画了一个眼睛,这眼睛还挺噁心的,叫做观察的观。

比方说当你现在很忙,脑袋有好多事情要完成,你不知道先处理哪一件,你可以先做一个很简单的事情,就是「停下来」。把你手上的东西全部放下,然后手放在桌子上,眼睛直视前方。停下你现在所有手边正在做事情,就这样暂停,有点像被冰冻一样,什幺都不要想,什幺都不要做,就停在那一刻,可以停个一秒到十秒左右,停的时候注意你的呼吸,感受当下的状况,很多时候我们在操作时会觉得好像肩膀有点僵硬,或者觉得呼吸有点急促,觉得脑袋有很多的感觉或想法在跳耀。

但不论如何,这些想法或感觉都是真的,所以止观的第一个步骤就是止,停止下来。第二个步骤就是观,观的部分是说观察一下脑袋在想什幺,观察一下你现在身体哪个部位觉得紧张、不舒服,觉得好像有一点焦虑害怕担心,把那些感觉给找出来,所以停下来观看你身上的这些部位,觉察你现在的状况,不需要做任何事情,只要停下来观察就好。有人会说有用吗?「止观」就是一个「活在当下」的技巧,很多时候你会觉得很焦虑了,心裏一直在想还有哪些事情没做,就会变得这样紧张跟担忧,但如果你活在现在当下这个时刻,那个紧张的情绪比较容易被你给遗忘。

我记得在网上听到一个段子说的很好,很值得大家拿笔给抄下来,他说忧郁的人,其实就是活在过去的人,焦虑的人,其实就是活在未来的人。如果你想快乐的话,最好的方法就是活在当下。活在当下听起来好像是口号很难达成,可是你只要记得,当你开始发现自己没有活在当下,当你不再想过去不想未来的事情时,就表示你现在这个时刻已经在活在当下,也就是说你已经觉察到自己的状态了,不论现在的状态是开心,害怕焦虑还是担忧,当你觉察到自己现在状态,那就是活在当下。

态度呼吸法

善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑

接下来介绍另外一个方法,称作态度呼吸法,先看左边的部分,这张图的左边他提供那些信息是你呼吸的时候可以想象,你可以呼吸平静、呼吸勇气、呼吸宽容、呼吸包容等等。怎幺做这些事情?大家先想像下,如果勇气有一个形状和颜色,你觉得他会是什幺形状和颜色?

一般来说我们正常的呼吸一分钟大概是 6 到 10 次左右,如果你呼吸得越快,就表示你可能现在状态是越紧张的,呼吸越慢,通常表示越平静,或你在休息睡觉。所以你可以先调整自己的呼吸,让自己回到平静的状态,在调整呼吸的时候脑袋里面想像我现在在呼吸勇气,我现在在呼吸平静,我现在在呼吸自在,你可以想象这些自在平静勇气的形状,或者是颜色在脑袋里面出现的样子,这就是所谓的态度呼吸法,如果这有点困难,我们可以尝试右边另外一个做法。

右边这个做法,是你呼气的时候可以说出一些字,原本的作者是个外国人啊,所以他在写的时候是用英文,举个例,他说你呼气的时候可以用一边吐气一边说 one 就是一的意思,或是说 peace 和平的意思,一边吸气和吐气,大概看起来有点蠢了,所以你可能要在一个只有你自己的空间做,否则身边的人可能会开始围观。

总之如果你觉得第一个方法用想象的方式容易,你就可以在脑袋里面想象勇气平静的形状,然后一边呼吸一边告诉自己勇气跟平静,如果你觉得第二种方法一边吐气,一边把那个字念出来,比较能反映你的心情跟状态,你也可以採用第二个方法,这两种方法的都是态度呼吸法,呼吸的时候结合一些让你觉得平静的态度,不过使用这个方法的时候也要注意啊,千万不要搭配些让你更紧张的字,比方说要吐气时候一边吐一边说「快一点」,或一边吐边跟自己说「来不及了」,那你就惨了,因为你已经很紧张,还用这些词让自己更紧张,所以在筛选字词的时候可以选一些让自己容易平静下来的词。

接下来我要讲几个方法,尤其是针对那些很容易拖延的,容易转移注意力的人。比方说你明明在做一件事情,可能在学习,可是不知道为什幺你看到有人传给你讯息你就会点开,或是有些人,有人叫他们吃东西就过凑一脚,应该吃什幺、聊天,好像很难专注在一件事情上。这两种人比较容易被别人所吸引,过动、注意力无法集中,或者是比较没有办法计划未来,书的作者也提供了几个方法,我简单的摘要几个。

善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑

善用一分钟

第一个方法就是「善用一分钟」,刚有跟大家提过,昨天晚上使用一分钟写下了三个字,但这三个字协助把这个拖延很久的事情终于完成了

列清单

第二个方法就是「列清单」,列清单有一个技巧,是可以把这件事情的重要程度在前面加上一个数字。

比方说你今天要做三件事情,第一个是给妈妈买酱油,第二个是你得完成一篇5000字的报告,第三个是你得去跟老闆提案。看起来都很重要,但是平常你可能会先做哪一个呢?如果你是一个很害怕恐惧妈妈的人,你可能会把那个买酱油的事先完成,也有可能你超级恐惧、害怕妈妈所以把买酱油放最后面,但你若是很担心你报告做不好,或者是等下提案会提不好,你肯定要先衡量一下哪一件事情是你觉得重要程度最多的,比方说你今天一整天过了之后,完成哪件事情会觉得最有成就感。

运动

图中右边有一个叫做运动,如果你真的觉得你现在很想要逃避现状,可是你又很焦虑怎幺办呢?记得先去运动,这个运动很简单,比方说爬楼梯可以走到一楼再爬上来,或者是去外面除草,可能是一小块啊几平方公分那种,或是去倒个水,然后把水喝完再坐下来,总之先做一个小小的运动,当我们做一些运动的时候,可以把注意力放在我们正在做的事情上,而不会把注意力放在脑袋,当你把注意力移开脑袋的时候,那焦虑状况就有机会可以减缓。

运动还有什幺好处?它可以增加你大脑中有个部分叫做海马迴的活化程度,我相信有些有拖延症的人都有类似的通病就是你随着年纪越来越增长,记忆力会越来越差,因为其实当我们长期面临压力、焦虑的情绪,你的海马迴会在这个的情况下越来越萎缩,记忆力就越越不好,运动可以活化海马迴。

我遇过一个同事,他心想有一件重要事情要做,他总是在事前先先拿哑铃,举个大概五分钟到十分钟,等到自己开始有点喘流些汗之后再开始来做这件事,意思就是他在做事之前会有一个我们说像是钥匙的角色,运动就是这个钥匙。

长期拖延 vs 短期拖延

其实拖延也有分两种,就是长期拖延跟短期拖延,之前提到 TED 演讲当中指出,长期拖延的人拖延的并不是一个作业或报告,而是一个人际关係或感情。比方说他也很在意的人或很在意的朋友、情人或家人,但他总是没有去跟他们相处或是聊天,例如说我听过有一些漂流到城市的青年,很想回家见妈妈、爸爸一趟,但每次要回去之前总是会觉得啊自己这还好像还没有很好的发展,所以捨不得回去,但越拖越久,就像「后来的我们」里面的状况一样,回去的时候发现,糟糕为何当初珍贵的人现在已经渐渐不见了,或是渐渐变少了。希望大家如果有面临中长期拖延的人,要在来得及的时候先做出对得起自己和家人的事情。

所以怎幺办?

前阵子我看了一本书,提供给大家叫做六分钟日记。这本书蛮有趣的,就是他每天都要邀请你写六分钟的日记,你可能觉得天啊时间都不够了,还有六分钟写日记吗?我想问一个问题,你每天有时间吃饭吗?你每天有时间刷脸书吗?有的话连这 6 分钟都不行吗?我一开始想六分钟怎幺可能写完日记,但后来发现还真的可以,因为里面只有几个题目,像是你有没有感谢的人或事,有没有发生什幺好事,一开始我写不出来,但是真正开始做,就发现好像没那幺难,你甚至可以感谢早上的阳光、呼吸,感谢你今天有醒来没有被闷死在棉被里。

每天早上三分钟

那每天早上三分钟有点像借用这个六分钟日记的技巧,六分钟日记他提供了一个练习,就是在这六分钟当中呢,早上要你写三分钟,这三分钟你开始的计划,今天要做点什幺,然后给自己一句鼓励的话。我通常会写下一个就是慢慢呼吸,然后多喝水,这对我来讲很重要,因为我就是一个特别急容易紧张的人,但如果可以慢慢呼吸,多喝水,可以让自己心情平静下来。

对自己好一点

另外一个叫做「对自己好一点事情就会简单点」,这是我一个心理咨询师朋友提供的技巧,他说很多时候我们都会想对别人好一点,但是又忘了对自己好一点,比方说你花很多时间在照顾别人,花很多时间证明你是有价值的,要达成某种标準就是因为很害怕这些人讨厌你,担心你,不喜欢你,所以才做这些事。如果你是这样的话,那有没有可能把你的心力多花一点在自己身上,好好的吃饭,好好的睡觉,好好的喝水,好好的照顾自己呢。

预想挫折

最后一个技巧叫做预想挫折,你可能会先想好一些像是一定要相信自己会完成这些话,可是很奇怪,每次你安排的计划总是比不上变化,又像是你先提前半小时出门好,但最后却发现你总是快迟到了才出门呢,为什幺呢?因为你没有先想好可能的挫折,所以下一次你的计划提前出门的时候,你要先想说当我要提前出门时候可能会遇到什幺样的问题,我可能会忘记东西摆哪哩,然后忘记今天是要要出去,哪个地方都要带哪个包包一弄,然后发现时间又过去了,当你预想挫折,你就可以事先防範未然,比如你知道你出去整理东西穿衣服很久,你可以在前一天就把你要穿的衣服或把你要期待东西都带好,带整齐。

预想挫折这个招数,就专门用在如果你已经设定好计划,但每一次都赶不上变化的状况,你可能告诉自己说好,我下定决心这个月要减肥三公斤,每天要去跑个跑步,跑个六公里好了,但是你发现天哪,你每次想去跑步时候,你可能会遇到各种状况,万一下雨就不去跑了,万一天气太糟雾霾就不去跑了,但如果遇到这种状况,打折的做法就是不要全部完成,完成一部分就好。你可以在家裏面运动买个跳绳之类的,总之你要给自己一些可以打折的做法,否则你永远没有办法完成你该做的事情,虽然最后结果肯定不是百分之百满意,但至少你做了 80% 或 50%,总比没做好。

最后,虽然你一直以来都可能有些拖延的习性,但你可能也完成了一些事情,你可以想象一下过去到现在你完成这些事情的时候,你都是在什幺情况下完成的。不一定要改变你的拖延行为,如果要改变的话,可以想象你过去的成功经验,透过那些成功经验,不论你是在什幺时间地点完成他,複製这个经验。如果你説没有办法暂时放下拖延的话,那也没关係,你可以试着跟拖延好好相处,然后让自己通过些呼吸、运动方式减缓自己的焦虑。

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