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护眼圣品 菠菜、地瓜叶、南瓜

眼睛是灵魂之窗,人生的光明与黑暗端靠眼睛来与世界接轨,医学证实叶黄素对护眼的功效,但是日常食物中究竟什幺是叶黄素含量最高的?美女营养师Stella表示,不是只要黄橙色的植物就有叶黄素,叶黄素和玉米黄素含量最高的是蔬菜类,前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜。

营养师Stella表示,日常生活中常见的几种蔬果,依照它们的叶黄素&玉米黄质含量(每100公克含量)由高排到低分别是:菠菜(12.2毫克)>地瓜叶(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>绿花椰菜(1.4毫克)>胡萝蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高丽菜(0.03毫克)。

Stella说,从这个排列次序中可以发现,外表看起来黄色或橙色的食物,其叶黄素含量并没有我们想像中的高,反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素,还包括玉米黄质、α-胡萝蔔素、β-胡萝蔔素、β-隐黄素等,它们都属于一个叫做类胡萝蔔素的家族。

Stella进一步指出,类胡萝蔔素会吸收光线,这一点对保护眼睛很重要。因为我们要看见东西需要有光线,但光线中的一些可见光,如蓝光因具备高能量,会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话,水晶体就好比相机的镜头,视网膜就好比底片。光线从水晶体(镜头)进入眼睛,最后在视网膜(底片)上呈现影像,在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害,一个是水晶体,另一个就是视网膜。

当长期暴露在紫外线(或含高比例蓝光的3C用品)下,会使水晶体变混浊,造成所谓的白内障。另外,光线也可能伤害视网膜,及视网膜上视觉最敏锐的部分~视网膜黄斑。所谓视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域,这里聚集了20万个感光细胞,负责视觉敏锐的部分,如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时,会严重影响视力,此时我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲,而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。(事实上,黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的,而它之所以呈现黄色,就是因为它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。)

Stella强调,叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好,就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现,摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品,可增加眼睛中黄斑色素的密度,保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外,这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变(AMD)的风险,并较不容易发生白内障。

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